Кетогендик диета

Ачкачылыктын жоктугу, тунук акыл жана ашыкча фунтту тез жоготуу - бул кетогендик диетанын артыкчылыктары. Кето диетасынын кандай түрлөрү бар экендигин билип, өзүнө ылайыктуусун тандаңыз!

Кетогендик диета мындан ары тамактануу жана арыктоо дүйнөсүндө жаңылык эмес, бирок ал эң карама-каршылыктуу ыкма бойдон кала берет. Жана анын жактоочулары толук ишенишкендиктен: куурулган тооктун бутунда жана ширелүү котлеттерде сиз арыктабастан, эч качан салмак кошпойсуз. Дарыгерлер эскертишет: кето диета оор, кооптуу, толук түшүнүксүз, ошондой эле көптөгөн терс таасирлерге бай.

Майлуу диета бизге медицина дүйнөсүнөн келген, ал жерде балдардын эпилепсиялык талма оорусун жеңилдетүү үчүн көп убакыт колдонулган. Бул аз углеводдуу тамактануу программасынын түрлөрүнүн бири. Бирок, кетогендик системанын кадимкидей айырмачылыгы майлар анын рационунда негизги азык болуп саналат.

Кантип иштейт

Адаттагыдай туура тамактанууда аш болумдуу заттардын катышы (BZHU) 1: 1: 4 түзөт, башкача айтканда, углеводдор диетанын негизин түзөт. Алар негизги энергия булагы (калория) жана глюкозанын булагы катары нерв системасы үчүн зарыл. Бирок, көптөгөн изилдөөлөр мунун толугу менен туура эмес экендигин тастыктап турат. Швед окумуштуулары майдын жана протеиндин көбөйүшүнүн, ошондой эле өзүнүн гликогендик дүкөндөрүнүн азайышынан кийин сахариддерден баш тартуунун натыйжасында организм башка "режимге" өткөндүгүн далилдешти. Кадимки метаболизм калыбына келтирилип, глюкиддер энергиянын негизги булагы болбой калды. Боор ацетондун кетон деп аталган өзгөчө түрүн өндүрөт (кетон денелери), ал кан агымы менен кыймылдап, май кислоталарынын кычкылдануусуна таасир этет. Натыйжада, биздин организм кетоз абалына өтүп, энергияны углевод чынжырларынан эмес, майды кайра иштетүү продуктуларынан алат, адегенде тери астындагы майларды азайтып, андан кийин тамак-аштагы майларды колдонот. Илимпоздордун тажрыйбалары кетондор мээге көбүрөөк физиологиялык отун болоорун, ал эми шекерлер, тескерисинче, арзан жана тез энергия экендигин, бул келечекте мээнин деградациялык ооруларына себеп болорун тастыктады.

Изилдөөнүн жыйынтыгынан кийин профессионал спортчулар жана бодибилдерлер бул ыкмага кызыга башташты. Кетогендик диета популярдуулукка ээ болуп, диетадан тез арыктоону, булчуң массасынын чыңдалышын жана көбөйүшүн, туруктуу ачкачылыктын жоктугун жана натыйжада башка жашоону убада кылган жашоо образына айланды.

Бирок, анын натыйжалуулугуна карабастан, доктурлар эскертишет: кетогендик диета тамактануу нормаларын эсептөө менен байланыштуу, ошондуктан аны диетолог дайындап, көзөмөлдөп турат. Кетозду туура баштоо, сактоо жана көзөмөлдөө маанилүү. Меню программасын өзүңүз түзсөңүз, ден-соолугуңузга чоң коркунуч туудурасыз!

Негизги көрүнүштөр

Кесипкөй спортчулар кетогендик диетанын үч негизги түрүн бөлүп көрсөтүшөт:

Стандарт (SKD - стандарттык кетогендик диета)

Бул орто эсеп менен жогорку деңгээлдеги белоктук программа, майдын көп алынышы жана сахариддердин диетада аз алынышы. Ал глюкидди толуктоо мезгилдерисиз кетогендик азык заттардын туруктуу берилиши менен мүнөздөлөт. СКД активдүүлүгү төмөн адамдар үчүн жакшы (кыймылсыз жашоо образы, туруктуу эмес көнүгүү).

Аш болумдуу заттардын балансын кантип эсептөөгө болот? Мисалы, жумасына 2-3 жолу машыгуу интенсивдүүлүгү менен 75 кг салмактагы адамдын кадимки кетогендик диетасын алалы.

• Алгач, күнүмдүк калорияны эсептеп чыгалы (KRday). Биздин мисал үчүн, бул күнүнө 2000 ккалдын тегерегинде болот.
• Белоктордун керектүү саны (Bsut) 1 кг салмакка 2 граммды түзөт, башкача айтканда, мисалы, Bsut = 2 * 75 = 150 грамм / сутка.
• Углеводдордун суткалык өлчөмү (Усут) 0, 2-0, 4 грамм. 1 кг салмакка, башкача айтканда, күнүнө 15-30 грамм (эсептөөлөр үчүн 30 грамм ченемин алабыз).
• Келгиле, күнүмдүк рациондо канча калория бар экендигин белоктор менен глициддер түзөт. Бул азык элементтеринин ар биринин граммына 4 калория бар экени белгилүү. Демек, биздин эсептөөдө бул чоңдук (150 + 30) * 4 = 720 ккал.
• Көрүнүп тургандай, мисалы, адам майдан 1280 ккал (2000-720) алышы керек. Ал эми 1 грамм майдын курамында 9 ккал болгондуктан, майдын суткалык көлөмү (F / сутка) = 1280/9 = 142 грамм.

Жүргүзүлгөн эсептөөлөрдүн натыйжасында, бул абал үчүн тамактануу рациону 150 грамм белоктон, 30 грамм углеводдон жана 142 грамм майдан туруп, тамактын ортосунда бирдей бөлүштүрүлөт.

Циклдик (CKD- циклдик кетогендик диета)

Өз денесин жакшы сезип, туура тамактанууну, калорияны жана тамактануунун эрежелерин түшүнгөн тажрыйбалуу бодибилдерлерге арналган вариант. CKD күн сайын машыгып, негизги жана максаттуу тутумдардын фонунда машыгуу эффективдүүлүгүнүн төмөндөшүн билдиришкен спортчуларга ылайыктуу. Бул методдун максаты - углеводдорго жүктөө күндөрүнүн ортосундагы мезгилди туура аныктоо (кайра жүктөө) жана организмде максималдуу интенсивдүүлүк менен иштөөгө мүмкүндүк берген глюкиддердин көлөмүн эсептөө.

Бодибилдерлер рефеддерди акырындык менен киргизүүнү, жумасына бирден баштап, жеке муктаждыктарыңызга жараша жүктөрдүн ортосундагы убакыт аралыгын тууралап, жашооңузга кам көрүүнү сунушташат. Күнүнө канча углевод ичкениңизди жана жалпы өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазыңыз.

Жүктөө күнүнүн негизги эрежеси: Вт / күн көрсөткүчүнүн төмөндөшү, ал эми В / күн өзгөрүүсүз (же көбөйтүлгөн) бойдон калышы керек. U / күн инсулинге болгон жеке сезимталдуулукка байланыштуу жана төмөн болгондо 1 кгга 2-3 г, кадимки менен 1 кгга 4-5 г жана жогорку сезгичтик менен 1 кгга 6-7 г түзөт.

Келгиле, биздин мисал үчүн кадимки инсулин сезгичтиги менен КДКнын калориялуулугун эсептеп көрөлү.

• B / күн = 2 * 75 = 150 грамм / күн.
• Y / күн = күнүнө 450-525 грамм.
• Углевод жүктөлгөн күнү белоктордун жана шекерлердин суткалык калориялуулугу (150 + 450) * 4 = 2400 ккал.
• Мурунку эсептөөдөгүдөй эле, калган калорияларды эсептеп чыгып, алынган санды 9га бөлүп, углеводдуу күндөрү диетага канча грамм май кошулушун алабыз.

Ошентип, эсептөөлөр көрсөткөндөй, ККДнын 6 күнүндө меню ККД сыяктуу курулуп, бир күн (углевод) калориясы 2500 ккал (150 г белок, 300 г углевод жана 78 г май) болот

TKD-максаттуу кетогендик диета

Глицидсиз узак убакыт өткөндөн кийин көрсөткүчтөрү кескин төмөндөгөн жана углеводду аз ичкендиктен пайда тапкан узак мөөнөттүү спортчуларга ылайыктуу. Ал "машыгуу терезеси" деп аталган (башкача айтканда, машыгууга чейин жана кийин) сахариддердин кыска мөөнөттүү "сайылуусу" менен мүнөздөлөт, бул чыдамдуулукту жогорулатат, бирок кетоз процессин баспайт. Максаттуу кетогендик тамактануунун максаты - натыйжалуулуктун жана туруктуулуктун кыска мөөнөттүү өсүшүн камсыз кылуу. Окуу жок болсо, SKD көрсөткүчтөрү алынат.

Келгиле, биздин мисал үчүн тренингге чейин жана андан кийин Y эсептейли:

• B / күн = 2 * 75 = 150 грамм / күн.
• Y / сутканын жогорулашы инсулинге туруктуулуктан көз-каранды жана сезгичтиги төмөндө 1 кг үчүн +0, 5 г, кадимки менен 1 кг үчүн +0. 75 г жана жогорку сезгичтик менен 1 кг салмакка +1 г түзөт. Бул кошумча углеводдорду бирдей экиге бөлүп, машыгуудан мурун жана кийин жеш сунушталат.
• Мурунку эсептөөлөрдөгүдөй эле, тамак-аштын жалпы калориясынан белоктун жана углеводдун суткалык калориясын алып салыңыз. Алынган дельта майга таандык калория болот.

Көңүл буруңуз!Бул эсептөө эреже эмес, жөн гана мисал. Негизги меню боюнча көрсөткүчтөрдү эсептөө жекече мүнөздөмөлөрдүн негизинде жүргүзүлүшү керек, ошондой эле максаттуу жана циклдүү кетогендик диеталардын рефиддерин так жөндөө жыргалчылыкка, натыйжалуулук көрсөткүчтөрүнө, туруктуулукка, машыгуу мезгилинин интенсивдүүлүгүнө жана узактыгына негизделген сыноо жана катачылыктар менен гана жүргүзүлөт. Эгер сиздин жөндөмүңүзгө жана тажрыйбаңызга ишенбесеңиз, диетолог менен байланышууну сунуштайбыз.

Эрежелер

Арыктоонун каалаган натыйжаларына жетүү үчүн төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:

1. Бир күн орозо тутуудан баштаңыз. Сууга гана уруксат берилет.
2. Диета төмөнкүлөрдү камтышы керек: "туура" майлар - 60%, белок - 30%, углеводдор суткалык керектөөнүн кеминде 10%.
3. Витаминдер менен минералдарды (кальций, Д витамини, фолий кислотасы) милдеттүү түрдө кабыл алуу.
4. Мүмкүн болушунча көбүрөөк ичкиле.
5. уруксат берилген тизмеден тамак-аш азыктарын керектөө.

уруксат берилген жана тыюу салынган өнүмдөр

Кетоздун башталышын жана сакталышын жеңилдетүүчү:

• майлуулугу жогору кычкыл сүт азыктары (быштакты кошо алганда);
• чочко майы, майлуу эт, териси бар канаттуулар;
• колбасалар (джемон, балык, бышырылган чочконун эти);
• балык (артыкчылыктуу майлуу) жана деңиз азыктары;
• катуу сырлар (углеводдордун минималдуу өлчөмү бар сырларды тандап алууга аракет кылыңыз);
• авокадо;
• майлары (май, тазаланбаган өсүмдүк майлары, кокос);
• козу карындар;
• булага бай жашылчалар;
• банан;
• жаңгактар, жаңгактын майлары;
• ашкабактын уруктары;
• жалбырактуу салаттар.

Минималдуу уруксат:

• кара, ачуу шоколад, курамында максималдуу какао жана минималдуу шекер;
• термикалык дарылоодон өтпөгөн чийки тамырлар, жашылчалар, жемиштер;
• чай, кофе.

Тыюу салынган өнүмдөр:

• газдалган суусундуктар;
• шекер, бал;
• бышырылган азыктар, нан;
• дан эгиндери;
• кургатылган жемиштер;
• майсыз сүт, айран, йогурттар;
• маргарин, жайылат;
• макарон;
• крахмалдуу жашылчалар.

Меню

Кетогендик диета үчүн бир жума бою меню түзүп жатканда, тамактануу боюнча адистер тамак-аштын салмагына көңүл бурбай, анын көлөмүнө жараша меню жасап, BJU катышын эсептөөнү сунушташат.

Сунуштарды эске алуу менен болжол менен бир жумага кетогендик меню.

дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: 2 жумурткадан жасалган жумуртка; катуу сыр; бекон; бир чөйчөк кофе.
• түшкү тамак: майонез кийген жашылча салаты (жалбырактуу "Айсберг" + бадыраң + сельдерей); тери менен куурулган тоок эти; катуу сыр.
• Кечки тамак: стейк; козу карындар менен бышырылган түстүү капуста; каймак кошулган кофе.

шейшемби

• Эртең мененки тамак: котлет; катуу сыр; сүт кошулган америкалык кесе.
• Түшкү тамак: каймак соусу кошулган лосось стейк; бууланган брокколи; майонез кийгизилген сыр жана жумуртка кошулган салат салаты.
• Кечки тамак: чочконун эти; бышырылган капуста; жашылча салат; чай.

шаршемби

• Эртең мененки тамак: 6 жумуртка, майдаланган сыр кошулган омлет (белок коктейли менен алмаштырылышы мүмкүн); соя сүтү - 0, 5 л.
• Түшкү тамак: ышталган көкүрөк; куурулган цуккини менен быштак.
• Кечки тамак: каймак соусу бар кызыл балык; майонез менен жашылча салаты; йогурт.

бейшемби

• Эртең мененки тамак: жумшак бышырылган жумуртка - 4-5 даана; каалаган соус - 2-3 аш кашык. кашыктар; сыр менен жашылча салаты.
• түшкү тамак: каймакка бышырылган козу карындар; шпинат салаты; Куурулган балык.
• Кечки тамак: эт стейк; бал менен тост; сүт.

жума

• Эртең мененки тамак: куурулган жумуртка (3-4 жумуртка); белок коктейли; катуу сыр.
• Түшкү тамак: бышырылган жумуртка; куурулган тооктун төшү; катуу сыр.
• Кечки тамак: лосось; куурулбаган бадам; салат.

ишемби

• Эртең мененки тамак: лосось; грейпфрут; салат.
• түшкү тамак: балык; жашылча бышыруу; жаңгактардын аралашмасы.
• Кечки тамак: жашылча салаты; бир-эки колбаса; сыр.

жекшемби

• Эртең мененки тамак: баштыкка салынган жумуртка; сыр; жашылча салаты.
• түшкү тамак: индия; майонез менен помидор салаты; сыр.
• Кечки тамак: быштак; грейпфрут.

Ичүү режимин сактаңыз. Күнү бою кеминде 1, 5 литр суу ичүү керек.

Каршы көрсөтмөлөр жана терс таасирлери

Кетогендик диетаны колдонгондон кийин бир нече күн бою алсыз, шалаакылык жана депрессия сезилиши мүмкүн. Мындай тамактануу табигый эмес, ошондуктан өсүп жаткан организм үчүн өзгөчө кооптуу. Өспүрүмдөр үчүн бул азык-түлүк таптакыр карама-каршы келет. Узак мөөнөттүү же туура эмес кетогендик диеталар төмөнкү терс таасирлерге кабылышы мүмкүн:

• уролитияс;
• кандагы жаман холестерол көлөмүнүн көбөйүшү;
• перистальтиканын бузулушу, ичеги-карын жолунун функционалдык абалы (гастроэзофагеалдык рефлюкс);
• суусуздануу (углеводдор ашыкча сууну кетиргендиктен);
• өсүшү токтоп калган (өспүрүмдөрдө), белоктордун жетишсиздигинен;
• витаминдин жетишсиздиги;
• минералдардын жетишсиздиги жана натыйжада сөөктөрдү реминералдаштыруу, остеопороз;
• уйку безинин сезгениши (панкреатит);
• гормоналдык дисбаланс жана этек кир циклинин бузулушу;
• кетоацидоз.

Ошол себептен, патологиялык оорулардын өрчүшүнө жана учурдагы оорулардын күчөшүнө жол бербөө үчүн, диетаны адис көзөмөлдөп турат. Арыктаганда, абалды ай сайын көзөмөлдөө, негизги анализдерди (кан, заара) жеткирүү сунушталат. Кетогендик диетаны оңдоону же аны жокко чыгарууну дарыгер экспертизанын жыйынтыгы боюнча жүргүзөт.